Come gestire lo stress: segnali, fasi e rimedi pratici per vivere meglio

L’OMS l’ha definito il “Male del XXI secolo”, un’epidemia silenziosa che colpisce milioni di persone in tutto il mondo e che porta sintomi anche piuttosto gravi. Stiamo parlando dello stress, una delle malattie più diffuse negli ultimi anni, ma anche una delle più difficili da curare. In un mondo che ha “aumentato i giri del motore” e ci costringe a vivere al massimo delle nostre possibilità sia in ambito lavorativo sia nella vita familiare, riuscire a tenere sempre un ritmo elevato può portare problemi di salute anche piuttosto gravi.

La ricerca “L’importanza del benessere mentale, per una Salute Globale” condotta dalla Fondazione Patrizio Paoletti e presentata alla Camera dei Deputati stima che almeno il 46% degli europei negli ultimi anni ha avuto problemi legati allo stress e all’ansia, con dati in aumento soprattutto tra i più giovani.

Lo stress è strettamente correlato al proprio benessere psico-fisico. Una cattiva gestione dell’ansia può causare effetti negativi su tanti aspetti della nostra vita: dal rapporto con gli affetti più cari fino a una cattiva gestione dell’alimentazione o anche problemi cardiaci. Per questo motivo ridurre lo stress e saper gestire al meglio i periodi di picco, diventa una competenza vitale per garantire un equilibrio psicofisico duraturo e prevenire l’insorgere di patologie croniche. In questa guida troverai utili consigli su come riconoscere i segnali dello stress e cosa fare per gestirlo al meglio senza inficiare la propria vita.

Comprendere lo stress: riconoscere i segnali

Lo stress non è un nemico invisibile. Anzi, tutt’altro. Quando il livello dello stress è elevato, il nostro corpo ci invia continuamente dei segnali che bisogna essere in grado di riconoscere. I segnali variano in base al nostro al nostro vissuto personale e alla nostra predisposizione fisica, ma possono essere generalmente raggruppati in tre macrocategorie: segnali fisici, segnali emotivi e segnali comportamentali.

Segnali fisici

Questi sono spesso i primi campanelli d'allarme, quelli che tendiamo erroneamente a curare come sintomi isolati senza risalire alla causa.

• Tensione muscolare: dolori al collo, spalle e zona lombare.

• Cefalee frequenti: mal di testa o emicranie che si presentano con regolarità.

• Disturbi gastrointestinali: gastrite, reflusso, pancia gonfia o alterazioni della regolarità intestinale.

• Palpitazioni e tachicardia: sensazione di cuore in gola anche a riposo.

• Stanchezza cronica: sentirsi esausti già al risveglio, nonostante si sia dormito.

Segnali emotivi

Lo stress altera la nostra capacità di gestire le emozioni.

• Irritabilità e nervosismo: reazioni eccessive anche per piccoli imprevisti.

• Difficoltà di concentrazione: fatica a mantenere l'attenzione o a prendere decisioni semplici.

• Ansia e preoccupazione costante: un senso di apprensione per il futuro o per i compiti da svolgere.

• Pessimismo e bassa autostima: tendenza a vedere solo i lati negativi e sentirsi inadeguati.

• Problemi di memoria: dimenticare appuntamenti o piccoli dettagli della quotidianità.

Segnali comportamentali

Spesso sono le persone che ci sono accanto a notare per prime questi cambiamenti.

• Alterazioni del sonno: insonnia, risvegli notturni frequenti o, al contrario, tendenza a dormire troppo per "fuggire".

• Cambiamenti nell'appetito: "Fame nervosa" verso cibi zuccherati o, al contrario, chiusura totale dello stomaco.

• Isolamento sociale: tendenza a declinare inviti e a chiudersi in sé stessi.

• Abuso: aumento del consumo di caffeina, fumo, alcol o farmaci per gestire la tensione.

Quali sono le 3 fasi dello stress

Il medico e studioso Hans Seyle è stato uno dei primi a studiare in modo approfondito e ha teorizzato la “Sindrome Generale di Adattamento” che prevede tre fasi con cui il nostro organismo gestisce le sfide quotidiane, attraversando momenti di allerta, di sforzo e di potenziale crollo.

• Fase di allarme. È la risposta immediata allo stimolo stressante (lo stressor). Il nostro corpo riconosce la fase di stress e attiva delle difese interne per cercare di arginarlo. Solitamente in questa fase vengono rilasciate nel corpo adrenalina e cortisolo e può esserci un aumento del battito cardiaco e della pressione.

• Fase di resistenza. Se la causa dello stress persiste, il corpo cerca di adattarsi alle richieste dell’ambiente circostante. L'organismo tenta di mantenere un equilibrio, ma continuando a produrre ormoni dello stress a livelli elevati. Questa fase è la più ingannevole: ci sentiamo "iperattivi" o "sempre sul pezzo", ma sul lungo periodo questo sforzo silenzioso consuma le nostre riserve energetiche.

• Fase di esaurimento. È il punto di rottura. Le risorse del corpo finiscono e l’organismo non riesce più a rispondere agli stimoli esterni. In questa fase insorgono i problemi di salute veri e propri: si verifica un crollo che può essere sia fisico (stanchezza cronica, calo delle difese immunitarie) sia emotivo (ansia, depressione o burnout).

Riconoscersi nella fase di resistenza o, peggio, in quella di esaurimento è un chiaro messaggio che il nostro corpo ci invia: è ora di fermarsi. Ma come possiamo agire concretamente? Scopriamo le strategie più efficaci per gestire queste tensioni.

Come abbassare i livelli di stress

Come si può migliorare la propria vita se si soffre di stress e ansia? Cambiando le proprie abitudini. Semplice a dirlo, ma molto più difficile da mettere in pratica. In primis bisogna modificare il rapporto con il tempo e le priorità, senza farsi prendere dal panico e scadenzando al meglio ogni attività. Altrettanto importante è prendersi cura del proprio corpo, mantenendo il giusto equilibrio mentale ed emotivo.

Gestione del tempo e delle priorità

In un periodo storico in cui l’immediatezza e la velocità vengono viste come un valore aggiunto, senza tenere conto dei danni che possono portare a livello psico-fisico, una corretta gestione del tempo e delle priorità è il primo passo da fare per diminuire il livello dello stress. Non bisogna “farsi mangiare dall’ansia” rincorrendo le scadenze lavorative o gli appuntamenti personali, ma è necessario prendere del tempo per sé stessi assegnando le giuste priorità alle varie attività. La mindfulness si inserisce qui come un pilastro fondamentale: non si tratta solo di “meditare”, ma di imparare a restare presenti in ciò che si sta facendo. Praticare la consapevolezza ci aiuta a riconoscere quando stiamo agendo spinti dalla frenesia e ci permette di scegliere lucidamente a cosa dare importanza, evitando il multitasking compulsivo che è una delle principali fonti di stress moderno.

Equilibrio mentale ed emotivo

Gli sbalzi d’umore sono uno dei sintomi più frequenti nelle persone che soffrono di ansia. Un corretto equilibrio emotivo e mentale permette di non soffrire lo stress portato solitamente dalle attività quotidiane. Raggiungere questa stabilità non significa eliminare le emozioni negative, ma imparare ad accoglierle senza lasciarsi travolgere. Spesso, infatti, lo stress si autoalimenta a causa della nostra resistenza agli imprevisti: più cerchiamo di controllare ogni dettaglio, più l'ansia cresce quando qualcosa sfugge al nostro comando.

Connessioni sociali e tempo libero

L’ufficio o molto semplicemente la propria abitazione, ritenuti solitamente dei luoghi rifugio, possono in realtà diventare una “gabbia” nella quale lo stress non ha altro che aumentare. Per diminuire la stanchezza mentale e rilassarsi, molto spesso basta dedicare del tempo di qualità alle relazioni sociali o a qualche hobby.

Fare una passeggiata con un amico o un’amica, fare una gita fuori porta con i propri familiari, oppure dedicare del tempo al bricolage o a qualche attività manuale, permette di abbassare il livello dello stress e di recuperare energie che altrimenti verrebbero spese solo per alimentare il circolo vizioso delle preoccupazioni.

Il corpo come alleato anti-stress

Il primo a soffrire di uno stress troppo elevato è il nostro corpo. Ipertensione, disturbi alimentari, rigidezza muscolare e problemi nel dormire. Prendersi cura del proprio corpo attraverso una sana alimentazione e attività fisica non solo porta benefici alla salute, ma permette anche di diminuire lo stress.

Fare attività fisica permette di scaricare lo stress accumulato durante la giornata e di vivere più serenamente le piccole o grandi sfide che si affrontano quotidianamente.